Tenez-vous debout contre le mur avec le ballon entre votre cuisse et le mur. Appuyez le ballon contre le mur en utilisant les muscles de vos cuisses et de vos hanches, puis soulevez votre jambe du sol avec le genou plié et poussez doucement le ballon contre le mur avec cette cuisse. Dans cette position, croisez les bras et déplacez la jambe qui tient le ballon vers l'avant puis vers l'arrière aussi loin que possible. Gardez vos hanches droites, votre bassin et le bas du dos stables. Lorsque vous déplacez le ballon vers l'arrière, veillez à ne pas modifier la position du bas du dos. Répétez l'opération, puis changez de jambe.