Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds à plat sur le sol.
Ecartez les jambes à la largeur des hanches et posez les bras le long du corps ou les mains, légères, sur le ventre.
Effectuez une respiration régulière tout au long de cet enchaînement.
Pour activer le plancher pelvien, serrez l'anus et le vagin en imaginant que
vous essayez de retenir un vent ou une envie d'uriner.
Vous devriez sentir un soulèvement dans le bassin.
Vous pourriez également ressentir un léger resserrement des muscles dans le bas du bassin.
Pour acquérir de la force, maintenez cette position pendant 5 secondes, puis détendez-vous.
Pour la puissance, effectuez 10 pressions rapides.
Pour l'endurance, contractez le plancher pelvien autant que vous le pouvez, puis détendez à moitié pour le faire travailler encore d'autant.
Maintenez cette position pendant 20 secondes ou plus.