Commencez par vous agenouiller au sol, à un peu plus d'un bras de distance d'un mur, tout en tenant un ballon dans vos deux mains, face au mur. Maintenez la colonne vertébrale neutre et faites travailler vos muscles abdominaux profonds tout au long de cet exercice. Simultanément, pivotez au niveau des hanches pour reculer les fesses et faites une rotation au niveau du tronc pour amener le ballon sur le côté. Dans un mouvement explosif, revenez en position verticale à genoux et lancez le ballon dans le mur. Attrapez immédiatement le ballon lorsqu'il rebondit sur le mur. Répétez l'opération.
