Debout, perpendiculaire au mur avec le ballon entre la cuisse et le mur. Pressez le ballon contre le mur en vous servant des muscles de la cuisse et de la hanche, puis soulevez la jambe en fléchissant le genou et, en douceur, poussez le ballon contre le mur avec la cuisse. Fléchissez l'autre jambe et descendez pour faire un léger squat. Restez dans cette position pour déplacer le ballon tenu par la cuisse vers l'arrière en activant le mouvement à partir de la hanche. En même temps que votre jambe se déplace vers l'arrière, amenez l'épaule côté mur vers la hanche opposée en effectuant une torsion du haut du dos. Cet exercice contribue à rendre la course efficace.