Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Vos genoux et vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches. Contractez vos muscles fessiers et abdominaux et soulevez vos hanches pour former un pont. En gardant vos hanches à niveau et en hauteur, levez légèrement vos talons du sol. Tendez une jambe devant vous de manière à ce qu'elle soit alignée avec le reste de votre corps. Ensuite, donnez rapidement des coups de pied en fléchissant et tendant les jambes en alternance, tout en restant en position de pont.
Continuez à alterner les jambes en comptant jusqu'à 3, puis maintenez la position. 1, 2, 3, tenez. 1, 2, 3, tenez. Continuez.
