Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
Placez une balle de taille moyenne entre vos genoux.
Plaquez le bas du dos contre le sol.
Plaquez le bas du dos au sol, serrez le ventre et les fesses, serrez les genoux et soulevez le bassin et le dos pour vous mettre dans la position du pont.
Restez dans la position, bien en appui sur les épaules et les pieds, le bassin aligné aux épaules.
En continuant à presser la balle, reposez le dos et le bassin, et relâchez.
